又开始做咸鱼腊肉了“又爱又怕”的腊味该咋吃？

  制造腊味的初衷，是为了能在南方潮湿天气里，更好地储存易腐败变质的鲜肉。如今即使家家都有冰箱，但很多人还是独爱家乡这口“腊味”。热播电视剧《小敏家》中，小敏的妈妈从老家江西带来腊肉或许已经让你垂涎欲滴了，但世界卫生组织国际癌症研究中心发布的致癌清单中，中式咸鱼、腊肉等均在一类致癌物之列。腊味真的不能吃了吗？腊味中致癌物的来源是什么？总医院第八医学中心营养科主任左小霞、重庆大学附属肿瘤医院肿瘤放射治疗中心主任医师王颖、上海瑞金医院（北院区）营养科营养师杨诗晗将为你解读，让人“既爱又怕”的腊味美食。

  其实早在2012年，世界卫生组织国际癌症研究机构就把中式咸鱼列为了一类致癌物。在2015年，包括腊肉、香肠在内的加工肉也被纳入了这个行列。这个听起来很危险的“一类致癌物”意味着什么呢？

  咸鱼、腊肉经过高浓度的盐腌制，在腌制过程中会产生大量亚硝酸盐。亚硝酸盐本身并没有致癌性，但当亚硝酸盐进入胃里，遇到蛋白质的分解产物胺类，胃中的酸性环境会促使两者发生反应，亚硝酸盐就会转变成有致癌性的亚硝胺。亚硝胺具有着强烈的致癌作用，会造成食管癌、胃癌等。

  有充足的研究证据支持，腊鱼腊肉对人体有致癌作用。虽然不是说吃了就一定会得癌症的意思，但已有大量研究记录表明，咸鱼吃得越多、越频繁的人群鼻咽癌的发病率和死亡率就越高。

  反复鼻塞、涕血、耳鸣、闷胀、头痛、面麻、上颈部淋巴结肿大……这些都是鼻咽癌的常见症状。而鼻咽癌呈现的就是“南高北低”的趋势，广东、广西、湖南、福建、江西、海南、港澳等地高发，其中又以广东省发病率最高，患病人数大约占到全国的60%。这还在于当地居民多有进食咸鱼、腊肉等腌制食品习惯，这些食物中亚硝酸盐含量较高，有致癌作用。而且对不到十岁的小朋友来说，吃咸鱼和以后患鼻咽癌的关系更明显。

  而至于香肠、腊肉这类加工肉，一天内每吃50g就会让患结直肠癌的风险增加18%。此外，腊鱼腊肉作为高盐食物，吃太多还会增加胃癌的风险！

  关于“咸鱼、腊肉致癌”这样的说法，处处可见。虽然可能让人扫兴，但还是要强调，腌制食品真的不健康。常见的腌制食品有腊肉、腊肠、酸菜、咸鱼、火腿、香肠等。在制作工序方面，有些地方是直接盐腌几天后拿出来晾晒干；有些地方是腌制后用火熏干，之后都置于通风处存放。

  ◎ 盐含量超标 盐是肉制品加工中必不可少的原料，既可以调味，又让肉质更加鲜嫩，还可以方便肉质保存。尤其是需要长时间风干的腊肉，为了更好地防腐抑菌，常常需要大量的盐来加工，含盐量能够达到5-10%。根据世界卫生组织(WHO)的建议，成年人每天的盐摄入量不超过5克，大约相当于一茶匙的量（或一啤酒盖抹平的量）。摄入过多的盐，血压随之升高，而高血压又会促进导致心血管疾病。

  ◎ 高油脂 制作腊肉腊肠的原材料多以肥瘦肉为主，其本身脂肪就比较高，工艺流程伴随着大量水分的丢失（烟熏、风干、火烤等），单位重量下的脂肪含量得到了逐步提升，可以高达48%。一根小腊肠（长15厘米）约重40克，其中约含20克脂肪，而一茶勺油的脂肪也才4-5克。也就是说，一根腊肠相当于含5勺油。

  ◎ 熏制产生苯并芘 肉类在熏制过程中，动物肉的油脂会因为高温滴下，落在炭火上会产生大量浓烟，这些浓烟中不乏有害于人体健康的物质，如多环芳香烃、煤焦油等有害化学物和强致癌物苯并芘。而这些有害于人体健康的物质不仅存在于烟雾中，还会存在熏制肉的表面，经常食用会在某些特定的程度上增加患癌几率。

  此外，在制作的步骤中，肉中很多维生素和微量元素等几乎丧失殆尽，如维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素C等含量均为零。

  虽然致癌风险不等于一定会得癌症，但除了寄希望于自己的运气，不舍弃腊鱼腊肉的美味的同时，怎么来降低它们的致癌风险呢? 主要可以从三个方面着手：最好能够降低亚硝酸盐和亚硝胺的摄入；尽量抑制亚硝胺的合成；养成更健康的生活方式。落实到具体操作层面，可以遵循以下方法，减少伤害。

  咸鱼、腊肉盐分较高，食用之前先进行清理洗涤，去除浮尘、其他有害微生物。下锅之前把腊肉冲一冲，再浸泡一会儿，虽然这样做并不会减少亚硝胺，但是能减少吃进肚子里的亚硝酸盐。如果再用水煮一遍，还可以让一部分盐、脂肪、亚硝酸盐等有害于人体健康的物质溶于水中。

  尽量选择蒸、煮、炒的加热方式，避免高温油煎、油炸。温度越高，生成的亚硝胺就越多。煮沸或者蒸熟腊味，和前面提到的“浸泡”一样，一种原因是为减少盐分，另一方面就为了杀死其中的有害于人体健康的物质，这样吃起来自然会更加放心。

  如果是自己腌腊肉、灌香肠，可以再一次进行选择新鲜的、瘦一点的肉。不新鲜的肉中会有更多的胺类物质，而在加热过程中肥肉会比瘦肉中产生更多的亚硝胺。如果是从市面上购买现成的腊鱼腊肉，一定要选择可靠的、有资质保障的店家。一般来说，腌制20天之后的腌制食品中亚硝酸盐含量已经显而易见地下降，一个月后是安全的。

  此外，灌香肠的时候还能加入鲜蒜、鲜姜、鲜辣椒等，葱姜蒜中的硫基化合物能在腊肉腌制过程中抑制亚硝胺的生成。

  另外腌好的腊鱼腊肉一定要保存在阴凉干燥的地方。高温会促进亚硝胺的合成，而潮湿环境有利于微生物的滋生，一些微生物也具有合成亚硝胺的能力。

  其实，抛开剂量去谈毒性，都是在耍流氓。虽然大体来说，腊鱼腊肉都属于“不太健康”的食物，但只要我们控制好食用量，依然是可以完全放心吃的。一般来说，成年人每次的食用量建议还是不要超过150g，50g左右为宜，也不要天天吃，一周吃1-2次解解馋就可以了。

  对于普通人而言，少量吃腊味对健康影响不太大。但以下人群最优选择不吃：儿童和孕妇；高血压患者；肾不好的人；心血管疾病患者；肥胖人群。

  烹饪时可以多搭配一些蔬菜，并且要同时少放一些盐。搭配香料、蔬菜一起烹饪，香辛料中的挥发性成分和蔬菜中的维生素C、酚类以及类黄酮物质能够在胃酸环境下抑制亚硝胺的生成，而果蔬中的维生素等能够分解亚硝胺，还可以吃些大蒜。大蒜素能够阻断亚硝胺的合成，抑制癌细胞生长，对癌细胞有杀伤作用。当然，适量喝茶也有好处。